În general, inițial yoga nu a fost dezvoltată deloc pentru pierderea în greutate, ci ca o practică care vizează dezvoltarea armonioasă a corpului și a spiritului. Mai mult, componenta spirituală a fost fundamentală. Prin reținerea posturilor complexe, yoga redirecționează fluxurile de energie, limpezește mintea, dezvoltă voința, întărește spiritul prin meditație, lupta împotriva viciilor, regândire și smerenie. Și efectele „continue" ale unor astfel de practici s-au dovedit a fi: vindecarea organismului, scăparea de obiceiurile proaste, restabilirea metabolismului și, ca urmare, normalizarea greutății corporale.
Efect de vindecare și contraindicații
Practica regulată și un curs de antrenament selectat corespunzător au un efect pozitiv pronunțat asupra organismului. Dintre avantajele evidente, pot fi remarcate următoarele puncte:
- durerea de spate dispare - majoritatea ipostazelor implică coloana vertebrală, scoateți „clemele";
- tensiunea arterială se normalizează - la persoanele cu tensiune arterială scăzută, vasele de sânge se dilată și circulația sângelui se îmbunătățește (pacienții hipertonici trebuie să fie vigilenți);
- liniștea vine - prin autocunoaștere, rezistența la stres crește, trec furia, nervozitatea și tensiunea;
- corpul devine flexibil și ascultător - yoghinul simte fiecare mușchi și îl controlează;
- imunitatea este întărită - tehnicile de respirație contribuie la saturația cu oxigen a sângelui, îmbunătățesc procesele metabolice;
- digestia se îmbunătățește - are loc un masaj și restabilirea poziției normale a organelor interne;
- anduranta generala creste - mentinerea unor posturi complexe antreneaza toate grupele musculare;
- alimentația devine din ce în ce mai bună - vine conștientizarea în alegerea produselor, dispare pofta de „lucruri dăunătoare", conținutul frigiderului se schimbă treptat;
- aspectul pielii se îmbunătățește - substanțele utile sunt mai bine absorbite, corpul este curățat mai repede.
Contraindicațiile pentru yoga sunt următoarele condiții (trebuie să consultați un medic):
- exacerbarea bolilor cronice;
- hipertensiune;
- sarcină mai veche de 12 săptămâni;
- probleme mentale;
- oncologie;
- hernie;
- boli infecțioase;
- ICP crescut;
- boli de inimă;
- primul an după orice intervenție chirurgicală și accident vascular cerebral;
- perioada menstruatiei.
Dezavantajele includ faptul că beneficiile yoga devin evidente abia după cel puțin două luni și fac obiectul unei practici regulate.
Tipuri de practici de yoga
Din cauza lipsei de experiență, puteți fi confuz în numele greu de pronunțat ale soiurilor de yoga. Pentru a vă menține „la cunoștință" - iată scurte descrieri ale principalelor domenii.
- Hatha yoga. „Strămoșul" celor mai moderne domenii ale practicilor yoghine. De aici sunt luate și dezvoltate principalele asane (pozițiile corpului). Hatha sau „yoga simplă" constă în posturi statice care vizează dezvoltarea tuturor grupelor musculare majore, echilibrului, rezistenței. Pentru pierderea în greutate, trebuie să combinați cu restricții alimentare. Potrivit pentru începători.
- Kundalini yoga. Concentrat mai mult pe auto-îmbunătățire. Posturile sunt combinate cu citirea mantrelor, meditații, o tehnică specială de respirație diafragmatică. Respirația yoga îmbogățește corpul cu oxigen, îmbunătățește metabolismul. Datorită acestui fapt, se obține efectul de slăbire.
- Ashtanga yoga. Aici pozițiile sunt schimbate dinamic, fără opriri și într-o secvență strictă, interconectate prin vinyasas (secvențe repetate de asane). Numele complet este Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Bikram yoga. Se mai numește și „yoga fierbinte". Pentru cursuri, este necesar să se creeze umiditate ridicată (cel puțin 40%) și temperatură (în jur de 40 ° C) în cameră. Consumul de energie în astfel de condiții crește, iar efectul pierderii în greutate, respectiv, este mai pronunțat.
- Yoga de putere. Power yoga este conceput doar pentru pierderea în greutate. Încărcările aici sunt destul de mari, așa că este mai bine ca persoanele cu condiție fizică zero să aștepte puțin și să înceapă să se familiarizeze cu hatha yoga.
- Iyengar yoga. Aici, pozițiile sunt efectuate folosind un suport, iar asanele sunt înțelese conform principiului „de la simplu la complex", așa că această practică este ideală pentru persoanele supraponderale și începătorii completi.
- Fitness yoga. O direcție destul de „tânără". Aici sunt colectate în mod deliberat exerciții de yoga pentru pierderea în greutate. Cel mai adesea, acest amestec este predat în cluburile de fitness în clase de grup.
- Yoga pentru degete. Aici, fluxurile de energie sunt redirecționate prin plexuri speciale ale degetelor - mudra. În total sunt aproximativ 180. În mod surprinzător, există și mudre de yoga pentru pierderea în greutate.
- Shindo. Aceasta este așa-numita yoga japoneză. O practică de wellness care combină ideile filozofice și tehnicile de gimnastică, vibraționale și de respirație.
- Qigong. Această gimnastică se numește „yoga chinezească". O variantă de gimnastică care îmbunătățește sănătatea, care combină mișcări netede și fără grabă, dorința de autocontrol complet și purificare spirituală. Potrivit recenziilor, are un efect terapeutic puternic.
Există, de asemenea, o varietate de yoga concepute special pentru adolescenți. Aceasta ia în considerare faza activă a creșterii corpului, dezvoltarea sistemului hormonal, formarea scheletului. Într-adevăr, într-o perioadă atât de responsabilă pentru copil, principalul lucru este să nu faci rău.
De ce yoga te face să slăbești
Unii medici din sport cred că pierderea în greutate din yoga este un efect pur placebo. La urma urmei, s-a dovedit de mult că arderea grăsimilor are loc la un ritm cardiac ridicat. Dar în yoga acest lucru nu se întâmplă. Dar, pe de altă parte, un yoghin supraponderal care practică este o întâmplare rară. Deci, există un efect de pierdere în greutate?
Si de aceea. Cu respirația diafragmatică profundă, sângele este saturat cu oxigen, procesele metabolice se îmbunătățesc și toxinele sunt îndepărtate. Dezvoltarea spirituală calmează mintea, crește rezistența la stres. Ca urmare, pofta de lucruri dulci și dăunătoare dispar. Iar performanța unor posturi duce la o scădere a dimensiunii stomacului - o persoană mănâncă mai puține alimente. Toate aceste procese într-un complex și dau un efect de „scădere în greutate".
Înainte de începerea cursurilor
Înainte de a începe cursurile de yoga (pentru pierderea în greutate sau nu - nu contează), citiți regulile de antrenament.
- Alegeți o oră. Practicile yoghine necesită o abordare responsabilă și sistematică. Decideți ce oră specifică a zilei puteți aloca timp pentru cursuri. Nimeni nu ar trebui să intervină cu tine, să-ți distragă atenția, să nu te grăbești nicăieri.
- Nu mâncați înainte de curs. Stomacul trebuie să fie gol. În caz contrar, unele asane pot provoca greață și vărsături. Este indicat să exersați fie dimineața înainte de micul dejun, fie seara, la două-trei ore după o cină ușoară (este important).
- Eliminați zgomotul. Nu trebuie să fii distras de zgomotul televizorului sau muzicii, sau conversațiile, jocurile pentru copii. Dacă nu suportați deloc liniștea completă, puteți activa în liniște o melodie relaxantă sau, de exemplu, sunetele naturii.
- Aerisiți camera. Nu ar trebui să te simți înfundat.
- Ridicați-vă echipamentul. Forma pentru cursuri nu trebuie să constrângă mișcările, să zdrobească sau, dimpotrivă, să fie prea voluminoasă și să se „încurce" în membre. Alegeți material de îmbrăcăminte care este respirabil. Nu aveți nevoie deloc de pantofi - toate exercițiile sunt efectuate desculț. Veți avea nevoie și de un covoraș special antiderapant.
- Fă un antrenament. Înainte de complexul principal de poziții, cu siguranță trebuie să vă „încălziți" cu gimnastică articulară. Va dura literalmente un sfert de oră.
- Respirați corect. Respirația trebuie să fie nazală, uniformă și calmă.
- Concentrează-te. Când executați fiecare poziție, concentrați-vă pe propria voastră lume interioară. Dar nu uitați să controlați mușchii implicați.
- Nu te grabi. Învață asanele treptat: începe cu cele mai simple, apoi complică.
- Oprește-te dacă simți durere. Nu ar trebui să fie nicio durere. Daca la un moment dat simti durere, nu persista - opreste sedinta.
Dacă este posibil, înscrieți-vă la cursuri la club. Trainerul vă va oferi tehnica corectă pentru efectuarea asanelor, astfel încât să puteți evita eventualele răni și să creșteți eficacitatea practicilor acasă.
Complexe de asane de yoga pentru pierderea în greutate
Fiecare dintre exercițiile de yoga descrise mai jos este conceput pentru a începe procesul de pierdere în greutate. Dar nu uitați - pentru a accelera despărțirea de grăsimi, trebuie să respectați restricțiile alimentare: minimizați consumul de carbohidrați simpli, alimente grase și prăjite.
Și încă un punct important: în practicile yoghine nu există o rețetă clară pentru cât timp să se mențină una sau alta asana. Timpul mediu este de la 30 de secunde la trei până la cinci minute. Deși, un yoghin experimentat poate ține pozițiile ore în șir.
Complexul 1
Descriere. Acesta este poate cel mai dificil complex pentru yoga. Dar pierderea în greutate aici va fi cea mai eficientă.
secvență de asana:
- Namaste (salut). Stai drept. Picioarele împreună. Adună-ți palmele deschise împreună la inimă. Degetele îndreptate în sus. Temechko se întinde până la tavan. Respirația albastră, măsurată.
- Tadasana (poza de munte). Stai drept. Picioarele sunt îndreptate drept înainte. Ghemuiește-te și îndreaptă-te încet înapoi. Ridică genunchii. Trage-ți burta. Ridică umerii și coboară-i pe spate. Degetele sunt îndreptate spre podea. Întinde-ți capul spre tavan. Respirați încet, adânc.
- Uttanasana (poză de întindere). Stai drept, întinde-ți coloana vertebrală. Întindeți ușor picioarele, picioarele sunt paralele. Coborând cu spatele drept, întinde-ți palmele pe podea cât mai mult posibil. Dacă poți, pune-le pe podea, dacă nu, fixează-le cât mai jos pe tibie. Respiră calm. Încercați să vă apropiați și mai mult de podea cu coroana. Mențineți poziția cât mai mult timp posibil.
- Virabhadrasana I (poza războinicului). Din tadasana, săriți în sus, întindeți-vă picioarele la o distanță de aproximativ un metru și jumătate. Prin laterale, aduceți brațele drepte paralele cu podeaua. Mutați degetul drept cu 30° spre interior și mutați degetul stâng cu 90° spre stânga. Buricul îndreptat spre genunchiul stâng. Aduceți palmele deschise împreună în namaste și îndreptați în sus. Arcați-vă spatele. Mențineți poziția cât mai mult timp posibil. Luați încet tadasana. Repetați pașii pe cealaltă parte.
- Vasishthasana (postura de salvie). Stați în genunchi. Spatele este drept. Pune mâna dreaptă pe covoraș. Bratul este indreptat. Întindeți piciorul drept spre stânga și sprijiniți-i partea exterioară pe podea. Întregul corp este alungit în linie dreaptă. Întinde mâna stângă până la tavan. Capul continuă linia coloanei vertebrale, fața este îndreptată înainte. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Puneți-vă în patru picioare, apoi îngenuncheați și repetați pe cealaltă parte.
- Utkatasana (poza scaunului). Această asana este bună pentru întărirea mușchilor picioarelor. Ia tadasana. Unește-ți palmele la piept. Ridicați palmele îndoite cât mai sus posibil - brațele ar trebui să devină drepte. Deschide-ți pieptul. Începeți să coborâți pelvisul ca și cum ați încerca să vă ridicați. Spatele este drept, nu vă aplecați înainte. Blocați în această poziție cât de mult puteți. Ia tadasana.
- Bhujangasana (poza cobra). Întins pe burtă, întinde-ți membrele. Picioarele pot fi adunate împreună sau ușor depărtate - după cum doriți. Pune-ți mâinile pe podea astfel încât încheieturile tale să fie sub coate și degetele să nu treacă dincolo de umeri. Ridică-ți corpul cu mușchii spatelui cât poți de mult. Ajută-te cu mâinile și ridică-ți corpul și mai sus. Coroana vizează tavanul. Țineți poziția cât de mult puteți. Întinde-te și relaxează-te.
- Balasana (poza copilului). Stați în patru labe cu șoldurile ușor depărtate. Pune-te pe călcâie. Întindeți-vă brațele suficient înainte pentru a vă ridica pelvisul. Relaxați-vă spatele, lăsați coloana vertebrală să se întindă sub greutatea pelvisului.
- Adho Mukha Svanasana (poza câinelui cu fața în jos). Ridică-te în patru labe din balasana. Îndreptați-vă picioarele, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Brațe, spate, gât - o linie dreaptă. Fără să vă îndoiți picioarele, puneți picioarele pe podea. Trageți-vă fesele și genunchii în sus.
- Shalabhasana (poza lăcustei). Întinde-te pe burtă. Așezați-vă bărbia sau fruntea pe covoraș, oricare este mai confortabil pentru dvs. Pune-ți palmele sub coapse. Ridică-ți picioarele cât poți de mult. Blocați poziția pentru o perioadă maximă de timp. Relaxa.
- Paripurna Navasana (poza completă cu barca). Stai pe jos. Trageți genunchii până la piept. Întinde-ți mâinile. Îndreptați-vă picioarele astfel încât trunchiul și picioarele să formeze un unghi drept. Spatele este drept. Capul continuă linia coloanei vertebrale. Țineți poziția cât de mult puteți.
- Chaturanga dandasana (poza personalului). Întinde-te pe burtă, sprijină-te pe brațele întinse, smulge-ți pelvisul de pe podea. Picioarele se sprijină pe degete. Corpul este alungit într-o linie dreaptă clară. Răsuciți pelvisul, strângeți presa. Îndoiți-vă brațele până când coatele și umerii sunt în linie. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.
- Shavasana (poza cadavrului). Stați pe spate. Destinde-ți picioarele pe măsură ce te simți confortabil. Picioarele sunt relaxate. Mâinile sunt întinse lângă corp, drepte, relaxate, cu palmele în sus. Trimite un val de relaxare, începând de la degetele de la picioare. Simțiți tensiunea care vă părăsește picioarele, gambele, coapsele, fesele și partea inferioară a spatelui. Apoi spatele, umerii, brațele, palmele, degetele se relaxează. Ultima tensiune părăsește mușchii gâtului, feței, scalpului.
Dacă te simți obosit, atunci poți aplica poziția unui mort sau poziția unui copil între efectuarea de asane. Odihnește-te doar unul sau două minute și continuă practica. Shavasana finală poate fi ținută până la o jumătate de oră.
Complexul 2
Descriere. Acest complex este mai scurt decât primul, dar nu mai puțin eficient pentru pierderea în greutate. Începeți sesiunea cu un gest de bun venit și tadasana.
secvență de asana:
- Utkatasana (poza scaunului). Vezi descrierea de mai sus.
- Utkata Konasana (poza zeiței). Stai într-un plié. Șoldurile și picioarele inferioare formează un unghi drept, genunchii sunt retractați maxim în lateral. Mâinile din stadiul inițial pot fi îndoite la piept într-un gest de namaste. Și când ai stăpânit pe deplin asana, ține poziția cu brațele ridicate.
- Palakasana (poza scândurii). Întinde-te pe burtă. Picioarele se sprijină pe degete. Pune-ți mâinile sub umeri și îndreaptă-ți brațele. Îndepărtează-ți pelvisul și strânge-ți abdomenul. Păstrați corpul drept, fără a se îndoi, nu ridicați bazinul. Blocați poziția pentru o perioadă maximă de timp. Relaxa.
- Vasishthasana (postura de salvie). Vezi descrierea de mai sus.
- Naukasana (poza cu barca pe stomac). Întinde-te pe burtă. Ridică-ți brațele și picioarele drepte cât de mult poți. Spatele este arcuit, privirea și palmele sunt îndreptate în jos. Țineți poziția cât mai mult timp posibil. Relaxa.
- Shavasana (poza cadavrului). Vezi descrierea de mai sus.
Complexul 3
Descriere. Această yoga este pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale. Asanele propuse au ca scop lucrarea cu aceste zone problematice. Începeți și cu salutări și tadasana.
secvență de asana:
- Virabhadrasana I (poza războinicului). Vezi descrierea de mai sus.
- Adho Mukha Svanasana (poza câinelui cu fața în jos). Vezi descrierea de mai sus.
- Anjaneyasana I (poza cu jumătate de lună). Asana inițială este un câine cu fața în jos. Apoi, pune piciorul drept între palme. Mișcă încet piciorul stâng înapoi, coborând pelvisul cât de mult poți întinde zona inghinală. Genunchiul piciorului drept nu depășește degetul de la picior. Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă diafragma. Ridică-ți brațele drepte în sus. Arcați-vă spatele, trăgând capul pe spate. Țineți poziția cât mai mult timp posibil. Reveniți la poziția câinelui și repetați cu piciorul stâng.
- Paripurna Navasana (poza completă cu barca). Vezi descrierea de mai sus.
- Balasana (poza copilului). Vezi descrierea de mai sus.
- Palakasana (poza scândurii). Vezi descrierea de mai sus.
- Bhujangasana (poza cobra). Vezi descrierea de mai sus.
- Shavasana (poza de mort sau cadavru). Vezi descrierea de mai sus.
Toate complexele de mai sus pot fi efectuate acasă și chiar cu antrenament zero. Nu vă fie teamă dacă unele asane nu vă ies pentru prima dată - totul va veni cu experiență. Și dacă îți este dificil să repeți posturile în timp ce citești, atunci este ușor să găsești videoclipuri pe internet cu o explicație vizuală a tuturor complexităților asanelor. Chiar și antrenorii de fitness bine-cunoscuți produc astfel de programe, de exemplu, Jillian Michaels și Denise Austin au complexe de yoga pentru pierderea în greutate.
Și cel mai important: pentru ca yoga de acasă pentru pierderea în greutate să aibă rezultate pronunțate, este nevoie de regularitate. Pune deoparte cel puțin o jumătate de oră pentru cursuri, dar în fiecare zi. După câteva luni, vei observa că corpul tău devine flexibil, tonifiat, nervozitatea dispare, zâmbești mai des și radiazi pozitiv.
Recenzii: „Pentru liniște sufletească – asta este"
- Prima recenzie: „Și întotdeauna am considerat yoga în principal ca exerciții de respirație. Am fost la un moment dat la cursuri de yoga, dar pot spune că nu am obținut niciun rezultat deosebit. Nu cred că yoga este inutilă, cred că există ar trebui să fie un antrenor normal Și această plăcere este scumpă, nu știu despre alții, dar îmi este mai ușor să slăbesc la modă veche.
- A doua recenzie: „Slăbești din hatha yoga. Nu repede, treptat, dar slăbești. Există dorința de a mânca corect, de a nu mânca lucruri grase, prăjite, dulci. Dacă practici cu grijă și tratezi yoga ca pe un spiritual spiritual. exersează, apoi după câteva luni vei observa că devii o persoană echilibrată, calmă și încrezătoare în sine. În ceea ce privește silueta, aceasta se strânge, devine atletică și flexibilă, se vede imediat că faci un fel de sport. Depunerile de grăsime în exces în șolduri și abdomen dispar, corpul devine proporțional. Dar trebuie să o faci constant, și nu o dată pe săptămână. În primele 2 luni, am slăbit 7 kg, făcând mișcare de 5 ori pe săptămână, timp de 30 - 40 minute. Am cântărit 60 kg, acum 52 - 53, cu o înălțime de 168 cm. "
- A treia recenzie: „Și încerci yoga de câteva luni, de până la 5 ori pe săptămână, faci yoga, vezi ce se întâmplă, slăbesc sau nu. Fac yoga, după o lună de cursuri, am început să observ că dieta mea s-a schimbat complet. , apoi ceva este exclus automat din alimentatie, obiceiurile se schimba. Rudele mele au observat ca practic am incetat sa mai beau cafea, dar nu am chef, beau multa apa, din anumite motive trage. am observat cu surprindere că eu, un îngrozitor de dulce, am uitat când am mâncat ultima dată dulciuri, corpul părea atras de o alimentație adecvată și sănătoasă. Am început yoga, am slăbit, m-am întinerit, împrospătat, tot corpul mi s-a strâns, pielea, ovalul feței au devenit mai clare, gâtul a fost bun, mersul, postura. "
- A patra recenzie: „Nu aș spune că yoga este un super instrument pentru pierderea în greutate, dacă nici nu începi să mănânci în conformitate cu ea, ci să te aduci în liniște sufletească și să menții o sănătate bună – asta e! "
- A cincea recenzie: „Și îmi place yoga! Combină un complex de acțiuni utile: în 1, menține tonusul corpului, în 2, dezvoltă rezistența și te învață să menții echilibrul, în 3, un sentiment de armonie, în 4, după dacă chiar nu vrei să mănânci, la 5 ani, ajută la durerile de spate și pot enumera calitățile pozitive ale acestei activități pentru o lungă perioadă de timp. "